「食後に歩くのって本当に効果あるの？」
「10分くらいでも意味があるの？」
「どのタイミングで歩けばいい？」
血糖値が気になる方から、こうした質問を受けることがあります。
調剤薬局・在宅医療を経験した薬剤師として、血糖値の相談を受けていると、食事内容や薬は意識していても、「食後の過ごし方」を意識している方は少ないように思います。
この記事では、食後のウォーキングが血糖値に与える効果、歩くタイミング、続けるコツ、注意点をお伝えします。
食後の血糖値はなぜ上がる？
食事をすると、炭水化物などが消化・吸収され、ブドウ糖として血液中に入ります。
そのため、食後に血糖値が上がること自体は自然な反応です。
ただし、血糖値が急に上がりすぎる状態が繰り返されると、血管や体に負担がかかりやすくなります。
これを食後高血糖といいます。
食後高血糖で起こりやすいこと
食後の血糖値が急上昇し、その後急に下がるような変動は、血糖値スパイクと呼ばれることもあります。
血糖管理では、空腹時の血糖値だけでなく、食後の上がり方をゆるやかにすることも大切です。
食後のウォーキングは、この「食後の上がりすぎ」を抑えるために取り入れやすい方法です。
食後10分歩くと血糖値はどう変わる？
① 筋肉が糖を使ってくれる
通常、血液中の糖を細胞に取り込むには、インスリンというホルモンが関わります。
一方で、筋肉が動いているときは、インスリンだけに頼らず糖を取り込みやすくなります。
そのため、食後に軽く歩くことは血糖値の上がり方をゆるやかにする方法のひとつです。
「運動」と聞くと身構えてしまう方もいますが、食後10分の家事などの立ち仕事でも、筋肉はしっかり働きます。
② 10分でも意味がある
「10分だけでは短すぎるのでは？」と感じる方もいると思います。
ところが、食後の血糖値対策では長時間まとめて運動するより、食後にこまめに動くことの方が効果的な場合があります。
たとえば、
・朝食後に10分
・昼食後に10分
・夕食後に10分
このように分けると、1日合計30分になります。
まとまった運動時間を作るのが難しい方でも、食後の短いウォーキングなら取り入れやすいと思います。
食後の血糖値が上がり始めるタイミングに合わせて動けることも、大きなメリットです。
いつ歩くのがよい？おすすめは食後15〜30分
食後ウォーキングでは、タイミングも大切です。
おすすめは、食後すぐではなく、食後15〜30分くらいから歩き始めることです。
胃腸が消化を始めたばかりの食後すぐに動くと、
お腹が重い、気持ち悪いと感じてしまう方もいます。
なので「食べたらすぐ歩かなきゃ」と焦る必要はありません。
食後に少し片づけをして、ひと息ついてから歩くくらいがちょうどいいタイミングです。
続けるためのコツ
何かを習慣にしようとするときに、なるべく長く続けられるように意識しているのは、「まずは60％くらいのちからでやってみる」ことです。
初めから100％で続ける必要はないと思います。疲れちゃいますからね。
その他に習慣づけるためにしてることは以下の通りです。
① 今ある習慣に併せる
たとえば、次のように決めておくと続けやすくなります。
・夕食後、食器を片づけたら歩く
・昼食を買うコンビニまで遠回りする
・食後の歯みがき前に足踏みする
・テレビのニュースを見ながら足踏みする
・薬を飲んだあとに10分歩く
「時間があったら歩く」だと忘れやすいです。
「食後にこれをしたら歩く」とセットにしておくと、習慣になりやすくなります。
薬局で担当していた65歳の女性は、HbA1cが7.2%と高止まりしていて、「薬を飲んでいるのに数値が下がらない」と悩んでいました。食事や薬はきちんと守っているので、話を聞くと食後はほぼそのままソファで休んでいるとのこと。「食後に10分だけ歩いてみてください。それだけでいいので」とお伝えしました。半信半疑でしたが、3か月後の受診で「7.2が6.8になった」と笑顔で報告してくれました。「薬を変えたわけでも、食事を我慢したわけでもないのに」と嬉しそうにしていたのが印象的でした。食後のたった10分が、数値を動かした出来事でした。
② 記録すると続きやすい
歩いた時間を簡単に記録すると、続ける意欲につながります。
スマートフォンの歩数計、カレンダー、メモアプリなどで十分です。
・朝食後 ○
・昼食後 ×
・夕食後 ○
このくらい簡単でかまいません。
完璧にできなくても大丈夫です。
まずは、1日1回、特に夕食後から始めてみてください。
注意点｜低血糖や足のトラブルに気をつける
食後ウォーキングは取り入れやすい方法ですが、薬や持病によっては注意が必要です。
① インスリンや一部の糖尿病薬を使っている方
インスリン注射や、一部の血糖降下薬を使っている方は、運動によって血糖値が下がりすぎることがあります。
低血糖のサインには、次のようなものがあります。
・冷や汗
・手の震え
・動悸
・ふらつき
・強い空腹感
・ぼんやりする
こうした症状が出た場合は、すぐに運動を中止してください。
ブドウ糖や糖分を含む飲み物など、主治医から指示された対応を行いましょう。
② 足の感覚が鈍い方は足のチェックを
糖尿病の合併症で、足の感覚が鈍くなることがあります。
この場合、靴ずれや小さな傷に気づきにくく、悪化することがあります。
歩く前後には、次の点を確認してください。
・靴の中に小石や異物がないか
・靴ずれがないか
・足に赤みや傷がないか
・爪が食い込んでいないか
足に傷や痛みがある場合は、無理に歩かず、医療機関に相談してください。
③ 心臓病・腎臓病がある方は確認を
心臓病、腎臓病、重い高血圧、息切れが強い方は、運動の負荷に注意が必要です。
食後ウォーキングを始める前に、主治医へ確認してください。
「10分だけだから大丈夫」と自己判断せず、持病がある方は安全を優先しましょう。
まとめ｜食後10分歩くことは血糖管理の小さな一歩
食後ウォーキングについて整理すると、
・食後の血糖値は自然に上がるが、急上昇を抑えることが大切
・食後に歩くと、筋肉が血液中の糖を使いやすくなる
・食後10分でも、毎日続けることで血糖管理に役立つ
・おすすめのタイミングは食後15〜30分頃
・インスリンや一部の糖尿病薬を使っている方は低血糖に注意する
食後10分のウォーキングは、特別な道具もお金も必要ありません。
食事を我慢するより、まずは「食後に少し動く」ほうが始めやすい方も多いと思います。
最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。
まずは、夕食後の10分から始めてみてください。
※本記事は調剤薬局・在宅医療を経験した薬剤師による一般的な情報提供を目的としています。
症状が強い場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。
運動療法の開始、糖尿病治療薬の使用、低血糖時の対応については、必ず主治医または薬剤師にご相談ください。