「便秘のときにお腹がゴロゴロしてガスがたまる」「おならが増えて臭くなった気がする」「張りがひどくて苦しい」
便秘とガスの悩みはセットで起こりやすく、調剤薬局・在宅医療を経験した薬剤師として、このようなお悩みの相談はとても多く受けます。
まずお伝えしたいのは、ガスやおならは体の自然な反応であり、それ自体は悪いことではありません。ただし、便秘によってガスが増えているなら、腸の状態を整えることが根本的な解決につながります。
この記事では、便秘でガスが増える4つの原因・おならが臭くなる理由・今日からできる対処法をわかりやすく解説します。
便秘でガス・おならが増える4つの原因
原因① 腸内に食べ物が長くとどまりガスが発生する
腸内の食べ物は、腸内細菌によって分解・発酵される過程でガスが発生します。
便秘のときは、
- 便が腸内に長時間とどまる
- 腸内細菌による発酵が進みすぎる
- ガスの発生量が増える
という流れでガスが増えていきます。
さらに便秘が続くと腸内の悪玉菌が増えやすくなり、硫化水素やアンモニアなど臭いの強いガスが発生しやすくなります。これが「便秘のときにおならが臭くなる」理由です。
原因② 腸の動きが弱くなりガスが移動しにくい
腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が弱くなると、
- 便だけでなくガスも腸内に滞りやすくなる
- 腸の特定の部分にガスがたまる
- お腹の張り・ゴロゴロ感・不快感につながる
特に左下腹部や横行結腸（おへその上あたり）にガスがたまりやすく、押すと痛みや張りを感じる方が多いです。
原因③ ガスが発生しやすい食事の影響
食べ物によって、腸内でのガス発生量は大きく変わります。
| ガスが増えやすい食品 | 理由 |
|---|---|
| 豆類（大豆・枝豆・納豆など） | 腸内細菌が分解する際にガスを多く発生する |
| 乳製品（牛乳・チーズなど） | 乳糖不耐症の方は特にガスが増えやすい |
| 食物繊維を急に増やした場合 | 腸内細菌が急増するためガスが一時的に増える |
| 炭酸飲料 | 気泡がそのまま腸に入る |
| 芋類（さつまいも・じゃがいもなど） | 発酵しやすく、ガスを発生しやすい |
便秘改善のために食物繊維を急に増やすと、一時的にガスが増えることがあります。少しずつ増やすことが大切です。
原因④ 空気を飲み込む習慣（空気嚥下）
食事中や日常生活の中で、無意識に空気を飲み込むことがあります。
- 早食い・かき込み食べ
- 食事中によく話す
- ストレスや緊張で唾液をよく飲み込む
- ガムを噛む・炭酸飲料をよく飲む
飲み込んだ空気が胃や腸にたまり、ガスの原因になります。
おならが臭くなる理由と腸内環境の関係
おならの臭いは、腸内細菌のバランスを反映しています。
- 善玉菌が多い → 発酵が進む → 臭いが少ない
- 悪玉菌が多い → 腐敗が進む → 臭いの強いガスが発生
便秘が続くと悪玉菌が増えやすくなるため、おならが臭くなりやすくなります。
整腸剤（ビオフェルミンなど）で腸内環境を整えることが、臭いの改善にも効果的です。
今日からできる6つの対処法
① ゆっくりよく噛んで食べる
早食いをやめてよく噛むことで、空気の飲み込みを減らせます。1口30回を目安に、食事に時間をかける習慣をつけましょう。
② 食物繊維は少しずつ増やす
便秘改善のために食物繊維を増やすのは正解ですが、急に大量に増やすと腸内細菌が活発になりすぎてガスが急増することがあります。1週間かけて少しずつ増やすのがポイントです。
③ ガスが増えやすい食品を一時的に控える
特に張りやガスが強い時期は、豆類・炭酸飲料・芋類・乳製品を一時的に控えてみましょう。症状が改善したら少しずつ戻していきます。
④ 軽く体を動かす
食後の軽いウォーキング（10〜15分）は、腸の動きを促してガスの移動を助けます。
また、以下のポーズもガス排出を助けます。
ガス排出ポーズ（仰向けで行う）：
- 仰向けに寝て両ひざを胸に引き寄せる
- そのまま30秒キープ
- 左右にゆっくり揺らす
⑤ お腹を温める
冷えは腸の動きを弱くします。腹巻き・カイロ・温かいお風呂など、お腹を温めることで腸の動きが活発になりガスが移動しやすくなります。
⑥ 便秘自体を改善する
ガスが増える根本的な原因は「便秘」です。便秘を解消することがガス・おならの改善にも直結します。
受診を考えたほうがよいサイン
以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください。
- 強い腹痛がある
- ガスが全く出ず、お腹が極度に張っている
- 吐き気・嘔吐を伴う
- 血便が出ている
- 急に症状が変わった・悪化した
特に「ガスが全く出ない」状態は緊急性の高い疾患の可能性があるため、すぐに受診が必要です。
まとめ｜ガスは「腸の状態を知るサイン」
便秘でガス・おならが増える原因と対処法をまとめると、
| 原因 | 対処のポイント |
|---|---|
| 腸内での発酵・ガス発生 | 便秘を解消する・整腸剤で腸内環境を整える |
| 腸の動きが弱い | 運動・腹部マッサージ・お腹を温める |
| ガスが増えやすい食事 | 豆類・炭酸・食物繊維の急増を控える |
| 空気の飲み込み | ゆっくりよく噛んで食べる |
ガスが増えるのは「腸がうまく機能していないサイン」です。
便秘自体を解消することが最も根本的な解決策ですが、食事・運動・生活習慣の見直しを組み合わせることで改善しやすくなります。
※本記事は調剤薬局・在宅医療を経験した薬剤師による一般的な情報提供を目的としています。症状が強い場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。